Core-stability is eyecatcher bij loopimpuls1
Hoofdtrainer hardlopen Mascha Spoor heeft een kleine week geleden de opzet aan alle leden verstuurt die een impuls moet geven aan de TVZ-hardloopafdeling, die al een tijdje te kampen heeft met teruglopende belangstelling. Met als gevolg dat de centrale looptrainingen op dinsdagavond en zondagochtend veel minder leden weet te trekken dan in vroeger tijden, toen de hardlooptrainingen zelfs het best bezochte onderdeel van de verenigingsactiviteiten vormde. De impuls die Mascha gegeven heeft, kun je hier nogmaals nalezen, onderstaand een artikel waarin het belang van core-stability toegelicht wordt. Afsluitend een demo-filmpje van een van de oefeningen.
Waarom zou ik core trainen?
Jouw sport is hardlopen. Dan geef je ook al die vrije tijd aan je sport. Je wilt tenslotte die marathon uitlopen of die 15 kilometer over de heuvels bij Nijmegen. Allemaal waar. Je schaft de beste schoenen aan, zoekt het slimste schema op en je besteedt netjes tijd aan herstel. Allemaal goed maar je bent een atleet en dan is het tijd om wat breder te kijken. Zo moet je oefeningen voor core stability echt eens overwegen.
Raar
Moet je echt die 'rare' oefeningen
overwegen? Het draait toch om sportspecifiek trainen, dan haal je het
beste uit jezelf als hardloper. Ja toch? Ja, je hebt gelijk. Hoe beter
je sportspecifiek traint, hoe beter het resultaat. Oftewel ben je een
zwemmer dan pas je trainingsoefeningen toe die direct verbonden zijn
met de spieren die je gebruikt voor in het water. Ben je een hardloper
dan train je zo breed en goed mogelijk je beenspieren. Maar er is echt een
goede reden om toch eens al die rare core stability oefeningen toe te
passen en niet alleen maar naar te kijken.
Aan de slag gaan met
de versterking van je kern, daarmee versterk je je geheel als atleet.
Je bestaat niet uit alleen maar beenspieren die de klus gaan klaren.
Met duurloopwerk, interval en wat extra cross blijf je teveel vast
zitten in het loopwerk. Boven die benen zit nog een helft die minstens
zoveel invloed heeft op je prestatie.
Dat is niet voor mij
Core
stability wordt vaak geassocieerd met trainingsschema’s voor de
professionals. Vergeet dat maar. Het is niet alleen goed voor de top,
de oefeningen zijn uitstekend voor alle lopers. Trainers raden core
oefeningen aan omdat je dan een groter bereik in je loopbeweging haalt.
Je kunt bijvoorbeeld door deze oefeningen de fase van de lift beter
uitvoeren. Dat resulteert in een betere hardlooppas. Of nu ga je
door de oefeningen eindelijk beter je heupen inzetten. Dat doet een
loper die niet getraind is in zijn core hoogstwaarschijnlijk te weinig.
Meer kracht in je hele lichaam levert een betere loophouding op.
Tijd anders besteden
Ook
al train je maar een paar keer in de week, variërend van 2 tot 4 keer,
maak dan toch ruimte vrij voor core stability. Het is prima als je
daardoor in die hele trainingsomvang net een paar kilometer minder
loopt omdat je ergens anders je tijd aan besteedt.
Geef je
jezelf geen tijd en gelegenheid om je core te trainen dan train je
eigenlijk een zwakkere techniek. En dat is het laatste wat je als loper
wilt. Je doel is een efficiënte pas waar niets bij verloren gaat. Dat
is ook de pas waarbij, als je moet, je die efficiency kunt omzetten naar
meer snelheid.
Ook de beginner
Het
lastige van aangeleerde slechte techniek is dat je die maar moeilijk
kwijt raakt. Iedere loper zou vanaf het begin moet werken aan core
stability.
Bovendien werken deze oefeningen goed op de algehele
fitness en kan het de vaak gehoorde wens voor minder gewicht
ondersteunen. De gehele vorm van de hardloper verbetert vanaf het begin
en dat helpt echt in de ontwikkeling van je nieuwe sport.
Rondom in balans
Nog
een reden om, al is het maar bescheiden, tijd in te ruimen voor core
stability oefeningen: deze werken preventief tegen blessures. Met meer
kracht in je lijf kun je net wat meer aan wat anders in een blessure
eindigt. Dat ene tussensprintje kan nu wel zonder nare gevolgen.
Vaak
zijn hardlopers zonder het te weten niet in balans tijdens het lopen.
Met extra oefeningen wordt die balans hersteld. Daarom het advies: als
je core stability oefeningen opneemt, zorg dan dat je rug én buik
traint. Zorg dan dat je zowel je linkerkant als je rechterkant traint.
Het Amerikaanse begrip ‘core’ betekent kern maar hier is het bedoeld
als de spieren rondom je.
Oh, zit daar de verbinding
De
spieren van je torso waar al die core stability oefeningen voor zijn
gemaakt, geven de ruggengraat een sterke basis voor de beenbewegingen.
De spieren die je ermee traint liggen dieper in je torso. Deze spieren
zijn verbonden aan je rug, je bekken maar ook aan je schouderbladen. Nu
zie je vanzelf dat je armen meewerken via je torso aan de
hardloopbeweging. De invloed van je core wordt nu zonneklaar.
Dan tenminste de plankhouding
Heb
je echt geen zin in al die oefeningen? Sommige lopers blijven het
onzin vinden. Neem in ieder geval de ‘plankhouding’ op in je training.
Vul deze aan met de zijwaartse variant voor links en rechts. Je weet
tenslotte hoe belangrijk lichamelijke balans is voor je.
Tien minuten core oefeningen per 5 of 7 dagen helpen je waarschijnlijk verder dan diezelfde tien minuten in hardlopende vorm.
Core stability in het kort:
- Goed voor houding en preventief voor blessures.
- Goed voor alle hardlopers.
- Zorg voor balans in de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant.
- Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling.
- Weinig tijd? Plankhouding met zijwaartse varianten.
- Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur.